Cum să obțineți somnul de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a vă menține o greutate echilibrată?

Este greu să exagerăm importanța somnului. Cu toții știm cât de dificil este să ne trezim dimineața după ce am dormit prea puțin sub plapuma caldă. Și cât de frustrant poate fi să ne întindem în pat doar pentru a privi tavanul ore întregi, având doar gândurile noastre ca și companie.

Lipsa unui somn de calitate nu ne afectează doar starea de spirit, ci poate, de asemenea, perturba echilibrul hormonal al organismului nostru. Echilibrul hormonal joacă un rol esențial în gestionarea apetitului și a greutății. Acest lucru înseamnă că un somn suficient și de bună calitate poate face o diferență semnificativă în abordarea obezității.

„Lipsa unui somn de calitate nu ne afectează doar starea de spirit, ci poate, de asemenea, perturba echilibrul hormonal al organismului nostru.”- Taheri S et al. Studiul „Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.”

Fie că este vorba de un somn insuficient, de întreruperi în timpul nopții sau de dificultăți în a adormi, există numeroase motive pentru care oamenii sunt preocupați de somnul lor. Așadar, am pregătit o listă de sfaturi și trucuri care să vă ajute să obțineți somnul de care aveți nevoie pentru a vă simți odihniți dimineața.

Încercați să:

• Respectați un program de somn. Acest lucru înseamnă să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață, indiferent de ora la care v-ați culcat în noaptea precedentă.
• Luați scurte pauze de somn (20-30 minute), deoarece pot îmbunătăți starea de spirit, concentrarea și performanța. Totuși, amintiți-vă că un pui de somn nu poate înlocui somnul de noapte insuficient.
• Bea un pahar de lapte cald sau ceai de mușețel pentru a vă simți somnoros înainte de culcare – evitați băuturile cu cofeină, precum cafeaua și cola.

Evitați:

• Să dormiți în timpul zilei prea târziu, deoarece acest lucru vă poate afecta programul de somn și poate fi dificil să adormiți seara.
• Consumul de alimente cu una sau două ore înainte de culcare. Evitați complet alimentele și băuturile stimulante, precum ciocolata neagră, cafeaua, ceaiul sau sucurile carbogazoase.
• Consumul de alcool și fumatul înainte de culcare.

Încercați să:

• Citiți o carte sau să ascultați radioul sau un podcast înainte de culcare pentru a vă relaxa mintea.
• Faceți exerciții de relaxare, precum întinderi ușoare, pentru a vă relaxa mușchii.
• Ascultați muzică specială de relaxare, care include sunete blânde și efecte sonore menite să inducă o stare de calm.
• Faceți o baie caldă înainte de culcare.

Evitați:

• Exercițiile fizice intense cu două ore înainte de culcare.
• Orice activitate care vă poate face să fiți alert sau preocupat înainte de culcare.
• Să vă gândiți la probleme sau lucruri care vă stresează înainte de a adormi.

Încercați să:

• Păstrați dormitorul întunecat, liniștit și ordonat.
• Folosiți dopuri de urechi pentru a reduce zgomotele, mai ales dacă locuiți într-un mediu zgomotos, cum ar fi un oraș aglomerat.
• Instalați un difuzor cu un parfum relaxant, precum lavanda.

Evitați:

• Utilizarea patului și a dormitorului pentru alte activități decât somnul și intimitatea.
• Consumul de alimente în pat.
• Folosirea televizorului, computerului sau telefonului mobil cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Lumina emisă de ecranele acestora vă poate împiedica să adormiți.
• Planificarea sau rezolvarea problemelor în pat.

• Dacă nu puteți adormi în 15-20 de minute după ce v-ați întins în pat, ridicați-vă și mergeți într-o altă cameră. Apoi faceți o activitate calmă sau relaxantă (consultați sfaturile de relaxare) până când vă simțiți somnoros.
• Încercați să fiți activi fizic pe parcursul zilei, chiar și prin activități de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau statul în picioare mai mult timp.
• Dacă încă aveți dificultăți în a adormi, nu ezitați să cereți ajutor. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să găsiți o strategie care să funcționeze pentru dumneavoastră.
• Instrumente utile includ ținerea unui jurnal de somn sau utilizarea unei aplicații care monitorizează tiparele de somn. Monitorizarea somnului și a activităților zilnice vă poate ajuta să identificați factorii care împiedică un somn odihnitor. De exemplu, Serviciul Național de Sănătate (NHS) din Anglia pune la dispoziție un jurnal de somn care poate fi util.